¿Qué es el Ayuno intermitente?
¿Podría ser el ayuno la clave para mejorar las condiciones de salud crónicas?
Ayunamos cada día, desde que nos vamos a la cama, hasta que tomamos el “des-ayuno” que como ya dice el nombre, no es otra cosa que romper el ayuno.
El ayuno intermitente se basa en alargar este ayuno, ya que hacerlo puede tener beneficios para la salud y puede ayudar a bajar de peso.
El ayuno en el ser humano incrementa el metabolismo por la liberación de noradrenalina y orexina, además, es efectivo en la pérdida de peso, y eliminación de grasa e incluso puede aumentar la masa muscular.
Una estrategia terapéutica sencilla para perder peso sería limitar el tiempo de consumo de alimentos entre las 10 am y 6 pm. (no comer antes de las 10 am ni después de las 6 pm).
El ayuno intermitente en pacientes con resistencia a la insulina ayuda a disminuir dicha resistencia.
*Estrategias de ayuno intermitente:
- Ayuno 12/12:
Puedes lograr esto cenando un poco más temprano o desayunando un poco más tarde. Si cenas a las 8 pm y desayunas a las 8 am del día siguiente han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de los beneficios del ayuno intermitente.
Esta es la forma más recomendable a la hora de empezar a experimentar el ayuno.
- Ayuno 16/8:
Implica ayunar por 16 horas diarias, dejando un periodo para alimentarse de 8 horas. Un ejemplo sería el cenar a las 6 pm y al otro día desayunar a las 10 am.
- Ayuno en días alternos:
Consiste en alternar días en donde comes normal, con días donde ayunas 24 horas. Es una manera fácil de perder grasa sin preocuparte por las calorías.
Por ejemplo, de 8 am a 8 am: Desayunas el jueves a las 8 am, y no comes nada hasta el desayuno del viernes.
De 8 pm a 8 pm: por ejemplo, cenas el lunes y te saltas el desayuno y almuerzo del martes.
Al incorporar el ayuno intermitente en tu vida, haz uno o dos ayunos a
La semana de 12/12, de 18/12 o 24 horas, en días alternos.
*Beneficios del ayuno intermitente:
“El patrón típico de alimentación en las sociedades modernas, de tres comidas grandes al día, más onces y media tarde, es anormal desde la perspectiva evolutiva”.
-El respetar el ayuno nocturno de 16 horas, no solo disminuye el riesgo metabólico o acumulación de grasa, sino, de otras enfermedades como el cáncer, disminución de la resistencia a la insulina, obesidad y diabetes entre otras.
-Previene enfermedades neurodegenerativas, al reducir la acumulación de proteínas dañadas en el cerebro.
-Refuerza el sistema inmune.
-Previene la diabetes tipo 2 y la perdida de la sensibilidad a la insulina.
-Ayuda a luchar contra el cáncer, fortaleciendo las células sanas, y debilitando las células cancerosas.
-Promueve la longevidad, y disminuye el envejecimiento.
-Extender un poco más el ayuno nocturno (13 horas), se asocia a menor mortalidad por cáncer de mama en mujeres.
-El ayuno, disminuye los niveles de insulina, y mejora la resistencia a la misma, lo cual, se relaciona con disminución del riesgo de diabetes tipo 2.
-Favorece una mayor diversidad en la flora bacteriana a nivel intestinal, lo cual, se ve reflejado en un mejoramiento en la salud general.
-Ayuda a disminuir la mortalidad por cualquier causa.
– Disminuye los marcadores sanguíneos de inflamación.
-Mejora el perfil lipídico, es decir el colesterol total, y disminuye los niveles de triglicéridos; lo cual, se traduce en un papel protector frente a enfermedad cardiovascular.
– Tiene efectos positivos sobre plasticidad neuronal.
– Mantiene la musculatura magra mientras perdemos grasa.
– Incrementa la lipolisis (quema de grasa) y produce activación de la hormona del crecimiento.
– Promueve la autofagia (desintoxicación del cuerpo), y promueve la producción de células madre.
– Mejora los procesos relacionados con inflamación crónica, disminuyendo de esta forma, la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas degenerativas.
Una manera de mantener a raya el hambre durante el ayuno consiste en:
-Tomar a sorbos, un litro de una mezcla de agua dulce con agua de mar (2/3 de agua dulce + 1/3 de agua de mar), mezclados con el zumo de 1 o 2 limones durante el ayuno.
-Caldo de hueso: Aporta muy buena nutrición con pocas calorías. Buena fuente de electrolitos y colágeno. Si lo prefieres puedes consumir caldo de verduras.
-Algunas plantas medicinales pueden amplificar los beneficios del ayuno intermitente mediante el estímulo de la autofagia como el té verde, la cúrcuma, el jengibre y el regaliz (Ginger cat).
-Otras sustancias que potencian los beneficios del ayuno intermitente son: La vitamina D, la melatonina y la cúrcuma. (Copaiba complex).
Los horarios del ayuno los escoge cada paciente, hay quienes no perdonan el desayuno y prefieren comer en la mañana y tarde y ayunan en la noche.
Hay personas que prefieren almorzar y cenar, hazlo de acuerdo al horario al que más te acomodes, el horario lo pones tú.
Al iniciar el ayuno intermitente, puedes hacerlo una o dos veces por semana, e ir aumentando el número de días progresivamente dependiendo de tu tolerancia, puedes ir poco a poco a tu propio ritmo.
Es importante que sepas, que cuando consumes muchos carbohidratos (azúcar, harinas, pasteles, pan, pasta, arroz, papas, galletería) a todas horas, eso crea una especie de dependencia por lo que tu cuerpo se va a resistir a su ausencia por varias horas y sentirás la necesidad de consumirlos.
Al empezar el ayuno intermitente, puedes sentir cefalea y sensación de hambre, usualmente no porque tu cuerpo los necesite sino porque tu cerebro está en una especie de síndrome de abstinencia.
Puedes tomar te caliente o café sin azúcar, incluso en los momentos del dia que no estén incluidos dentro del ayuno. Eso calmará un poco la sensación de hambre y el dolor de cabeza será cada vez menor, hasta que ya no moleste para nada.
Te recomendamos que, si ya estás haciendo el ayuno, te abstengas de consumir comida chatarra y procesada, te recomiendo consumas comida casera, aumentar el consumo de alimentos crudos, alimentos reales y entre más fresca este la comida, será mucho mejor.
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